[體重管理] 秋收冬藏,慎防體重暴增!
之前在做一對一營養減重諮詢時,曾遇到一位顧客60幾公斤來減肥。在諮詢時她告訴我減肥一點都不難,因為只要一個暑假她就可減掉5、6公斤,於是我很好奇地問她那為什麼她還花錢來減肥(其實我最想問的是如果那麼簡單的話,妳為什麼體重還60幾公斤啊>_<)。結果她告訴我,雖然她每年夏天都可減掉5、6公斤,但每年冬天就又胖回去,體重因而一直高居不下,所以才來減肥…。對於大部分的人來說,氣溫轉涼的秋冬時節也是體重管理最大挑戰的時候,因為此時若不稍加留意的話,很容易不小心就發胖!
@胖or瘦?...在秋冬,胖瘦操之在自己手中!
許多動物會在冬天進行冬眠,儘管人不會冬眠,但和冬眠動物一樣,保有吃高熱量食物、囤積脂肪抵禦寒冬的習慣。曾有份國外研究指出,秋冬時節我們長胖的速度是平常的3~5倍,長胖的機率有7~9倍。
事實上,秋冬容易胖原因有很多,其中有部分是"罪不在我"的生理因素,如天冷時人體對熱量的需求會增加;但更大部分是我們可控制的環境與人為因素,如此時活動量減少、吃大餐零食機會較多、因衣服穿得厚而缺乏警惕心等。因此,只要”想”,要避免秋冬體重暴增並不難。
甚至,想在這個時候減肥也不難。畢竟秋冬時身體之所以會傾向吃較多熱量,目的就是要產熱、維持體溫。所以從生理的角度來看,此時身體基礎代謝會較天暖時高、消耗的熱量也較多,因此若能維持春夏季節同樣的運動量與食量的話(不減少運動量&不多吃熱量),秋冬理論上是更容易減肥的季節。
@秋冬體重管理指南
俗話說「知己知彼,百戰不殆」,想要管理好秋冬體重,首先就要了解為什麼這個時候體重容易增加,再對症處理。Stella整理了一些秋冬體重容易增加的原因,並針對每個原因提出對應的方法,大家可以看看哪些是自己會遇到的問題,及該如何避免。
原因一.晝短夜長天氣冷讓運動量減少!
秋冬季節晝短夜長,天黑得快再加上天氣冷,導致大部分的人喜歡待在室內、宅在家裏,睡得多、動得少的生活型態讓熱量消耗跟著減少。
[解決方法] 增加活動量。例如可以在家跳鄭多燕等運動操;去溫暖的室內運動中心做運動(如使用運動器材,游泳、打桌球、羽球、籃球等);出門時多利用大眾交通工具、多走路;和朋友相約出遊時,盡量選擇較能消耗熱量的活動(如騎單車、參加慢跑、攀岩等活動)。
原因二. 進補,吃點心零食機會多!
秋冬往往也是聚餐應酬繁多的季節。天氣一轉涼,很多人就會想到要進補,而火鍋、麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐等也就成了相當夯的朋友聚餐間的選擇。另外,此時還常有連假與大餐機會,聖誕節、新年、喜宴、尾牙、過年、春酒離不開聚餐應酬;外出旅遊、出國渡假等小確幸也避免不了各式美食。在這種”家有眾多零食,外有眾多朋友,出遊有眾多美食,聚餐應酬少不了”的大環境下,往往稍不留意體重就直線飄升。
[解決方法]
1.避免不必要的聚餐應酬場合。而不得已要吃大餐時盡量選在中午的時候吃,且若當天有聚餐的話,另外兩餐要吃清淡一點,控制好整天的熱量,不要超支太多。
2.應酬或吃完大餐隔天應立刻進行熱量控制,並多喝水,以求盡快將體重減回來,避免連續的聚餐應酬破壞原本穩定的體重(體重恆定)。
3.平日維持規律的生活作息可降低因作息紊亂所導致的亂吃行為。簡單地說,就是放假也要維持正常作息,固定時間起床和睡覺。飲食方面以三餐為主,每餐盡量有肉有飯有菜;睡前四個小時不要吃東西;餐吃七八分飽即可。若因天氣冷導致肚子空空、缺乏飽感的話,可搭配熱量較低的熱湯或熱茶來增加飽食感。
原因三. 低溫改變了飲食習慣與喜好!
天冷時我們的身體會傾向攝取較多的食物來維持體溫。根據聯合國糧農組織(FAO)調查,秋冬室內外氣溫比平均氣溫下降10℃的話,人體對熱量需求約會提高5%。此外,寒冷也會影響食物的選擇,一般在氣溫低時我們會比較偏好熱食和口味較重的食物;再加上低溫會加快食物從胃進入小腸的速度,所以在天冷時我們常會感到肚子空空、涼涼的而容易想吃溫熱、口味重的食物。
[解決方法]
1.盡量不要讓自己處在溫度過低的環境中,並做好保暖措施以避免引發食慾。
2.平日可喝熱水或熱茶來溫暖身體,吃飯時可搭配熱量較低的熱湯來增加用餐的飽足感和滿足感。
3.可利用新鮮食材來增添食物口味,滿足吃的慾望。例如料理時多加蔥、薑、蒜、黑胡椒、辣椒等食材;使用醋、醬油等熱量較低的調味料來增加食物味道,適當滿足自己。
4.用口味較重,但烹調用油較少的烹調法,如魯、燉、烤等食物取代涼拌、微波、水煮、清蒸等料理法,在低油的狀態下適當滿足自己口感語慾望,以避免過食。
原因四.天冷衣服穿得多,缺乏自覺與警惕心!
[解決方法]
1.平日穿合身衣服。天冷時可採多層次穿法,這不僅更加保暖,在室內脫下外套時因為裡面那件是合身的衣服,所以容易對身材有警惕;
2.聚餐時更要穿合身衣物或會用皮帶的衣服,透過衣服或皮帶來警惕自己避免過食。
3.每天早上起床量體重,體重最好控制在正負500公克內,稍微超過就趕快把體重減下來,維持體重的恆定,做好體重管理。
總結來說,儘管是秋冬季節,是瘦、是胖都是操之在自己手上,若能事先留意低溫對身體的影響,做好秋冬體重管理,來年春天就不需要再為體重煩惱,或苦苦減肥喔^_^
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